# Ballaststoffe: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/fiber/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

Ballaststoffe sind ein Pflanzenteil, das wir nicht verdauen.

## Was es ist

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie stammen aus Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüssen und Samen. Einige Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, andere nicht. Sie werden nicht von den Enzymen unseres Körpers abgebaut.

## Was es tut

Es erhöht das Stuhlvolumen und unterstützt die Darmtätigkeit. Es hilft, Nahrung durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Es ernährt nützliche Bakterien im Darm. Es kann helfen, sich nach dem Essen satt zu fühlen.

## Wie viel Menschen benötigen

- FDA Tageswert für Ballaststoffe: 28 g. Dies ist ein Referenzwert, der auf Nährwertangaben verwendet wird, nicht ein persönliches Ziel. Quelle: [US FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels).
- WHO: Erwachsene und Kinder über 10 sollten täglich mindestens 25 g natürlich vorkommende Ballaststoffe anstreben. Quelle: [WHO](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet).

## Häufige Mythen

- **Mythos:** Ballaststoffe sind dasselbe wie ein Vitamin oder Mineral. **Wahrheit:** Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, kein Vitamin oder Mineral.
- **Mythos:** Alle Ballaststoffe stammen aus Vollkornbrot und Müsli. **Wahrheit:** Ballaststoffe stammen auch aus Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen.

## Quellen und Hintergrund

Die Abschnitte zu dessen, was es ist, was es tut und die Mythen sind allgemeiner Hintergrund von [NIH MedlinePlus: Dietary Fiber](https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html), überprüft am 29. Oktober 2026. Die oben genannten Aufnahmemengen haben eigene Quellen.

## Top foods (g per 100 g)

- [Almond Butter](https://nutritionizm.com/food/almond-butter-creamy/): 9.718 g
- [Elderberry](https://nutritionizm.com/food/elderberries-raw/): 7 g
- [Raisin](https://nutritionizm.com/food/raisins-seeded/): 6.8 g
- [Date](https://nutritionizm.com/food/dates-medjool/): 6.7 g
- [Peanut Butter](https://nutritionizm.com/food/peanut-butter-creamy/): 6.323 g
- [Pea](https://nutritionizm.com/food/peas-green-raw/): 5.7 g
- [Avocado](https://nutritionizm.com/food/avocados-raw-florida/): 5.6 g
- [Guava](https://nutritionizm.com/food/guavas-common-raw/): 5.4 g