# Шпинат, сырой: calories and nutrition
Canonical: https://nutritionizm.com/ru/food/spinach-raw/
Last verified: 2026-10-26
Source: USDA FoodData Central (ID: 168462)
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

Сырой шпинат содержит 23 ккал, 2,86 g белка, 0,39 g жира, 3,63 g углеводов, 2,2 g клетчатки, а также заметное количество витамина A, фолата, витамина C, железа и калия на 100 g.

## Nutrient profile (per 100 g)

| Nutrient | Per 100 g | % Daily Value |
| --- | --- | --- |
| Калории | 23 kcal | 1% |
| Всего жиров | 0.4 g | 1% |
| Насыщенные жиры | 0.1 g | 0% |
| Всего углеводов | 3.6 g | 1% |
| Сахара | 0.4 g | 1% |
| Пищевые волокна | 2.2 g | 8% |
| Белок | 2.9 g | 6% |
| Натрий | 79 mg | 3% |
| Calcium | 99 mg | 8% |
| Folate | 194 µg | 49% |
| Iron | 2.7 mg | 15% |
| Magnesium | 79 mg | 19% |
| Potassium | 558 mg | 12% |
| Vitamin A | 469 µg | 52% |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamin D | 0 µg | 0% |
| Zinc | 0.5 mg | 5% |

## Standard servings

- 1 чашка: 30 g
- 1 пучок: 340 g
- 1 лист: 10 g
- 1 упаковка (10 унций): 284 g

## Что в нём
Сырой шпинат содержит 23 ккал, 2,86 g белка, 0,39 g общего жира, 3,63 g углеводов, 2,2 g пищевых волокон, 79 mg натрия, 99 mg кальция, 2,71 mg железа, 79 mg магния, 558 mg калия, 0,53 mg цинка, 28,1 mg витамина C, 469 µg витамина A и 194 µg фолата на 100 g. В нём нет витамина D и витамина B12.

## Что это значит для вашего здоровья
Этот продукт низкокалорийный и содержит мало жира, при этом обеспечивает белком и клетчаткой. Содержание витамина A и фолата заметно и связано с нормальным зрением и работой клеток. Витамин C и железо присутствуют в количествах, которые могут поддерживать иммунную функцию и перенос кислорода. Калий и магний: минералы, которые участвуют в работе мышц и нервов.

## Полезно знать
Обычная чашка весит около 30 g, пучок около 340 g, один лист около 10 g, а упаковка 10‑ounce около 284 g. Готовка уменьшает объём и может изменить уровень некоторых питательных веществ. Поскольку в шпинате нет витамина D и витамина B12, людям, которые полагаются на растительную пищу, могут понадобиться другие источники этих питательных веществ. Это общая образовательная информация, а не медицинский совет.