# Пищевые волокна: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/fiber/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

Пищевые волокна: часть растений, которую мы не перевариваем.

## Что это такое

Пищевые волокна: углевод, который содержится в растительных продуктах. Они есть во фруктах, овощах, зерновых, бобовых, орехах и семенах. Одни волокна растворяются в воде, другие нет. Наш организм не расщепляет их своими ферментами.

## Что они делают

Они придают объём отходам и помогают опорожнению кишечника. Они помогают пище проходить через пищеварительный тракт. Они питают полезные бактерии, которые живут в кишечнике. Они могут помочь почувствовать сытость после еды.

## Сколько нужно людям

- Ежедневная норма FDA для пищевых волокон: 28 г. Это справочное количество, которое используют на этикетках Nutrition Facts, а не личная цель. Источник: [US FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels).
- WHO: взрослым и детям старше 10 лет следует стремиться к потреблению не менее 25 г натуральных пищевых волокон в день. Источник: [WHO](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet).

## Распространённые мифы

- **Миф:** Пищевые волокна такие же, как витамин или минерал. **Правда:** Пищевые волокна являются углеводом, а не витамином или минералом.
- **Миф:** Все пищевые волокна поступают из цельнозернового хлеба и хлопьев для завтрака. **Правда:** Пищевые волокна также поступают из фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.

## Источники и справочная информация

Разделы о том, что это такое, что они делают, и мифы: это общая справочная информация из [NIH MedlinePlus: Пищевые волокна](https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html), проверено 29 октября 2026 года. Приведённые выше данные о потреблении имеют собственные источники.

## Top foods (g per 100 g)

- [Almond Butter](https://nutritionizm.com/food/almond-butter-creamy/): 9.718 g
- [Elderberry](https://nutritionizm.com/food/elderberries-raw/): 7 g
- [Raisin](https://nutritionizm.com/food/raisins-seeded/): 6.8 g
- [Date](https://nutritionizm.com/food/dates-medjool/): 6.7 g
- [Peanut Butter](https://nutritionizm.com/food/peanut-butter-creamy/): 6.323 g
- [Pea](https://nutritionizm.com/food/peas-green-raw/): 5.7 g
- [Avocado](https://nutritionizm.com/food/avocados-raw-florida/): 5.6 g
- [Guava](https://nutritionizm.com/food/guavas-common-raw/): 5.4 g