# Белок: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/protein/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

Белок строит и восстанавливает части тела и помогает мышцам работать.

## Что это такое

Белок состоит из крошечных строительных блоков. Он содержится в таких продуктах, как мясо, бобы, яйца и молочные продукты. Растения тоже дают белок: в орехах, семенах и сое. У каждого вида пищи свой набор белковых частей.

## Что он делает

Белок помогает расти новым клеткам и восстанавливать старые. Он создаёт ферменты, которые ускоряют реакции в организме. Белок используют для создания многих гормонов и ферментов. Он поддерживает мышцы, чтобы они могли двигаться и оставаться сильными.

## Сколько нужно людям

- FDA: суточная норма (Daily Value) белка: 50 г. Это справочное количество, которое используют на этикетках Nutrition Facts, а не личная цель. Источник: [US FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels).
- ВОЗ: белок в количестве от 10 до 15 процентов от общей суточной энергии обычно достаточен для взрослых. Источник: [WHO](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet).

## Распространённые мифы

- **Миф:** Употребление белка мгновенно делает вас больше и сильнее. **Правда:** Белок добавляет размер только при регулярной активности и со временем.
- **Миф:** Белок нужен только тем, кто занимается спортом. **Правда:** Всем телам нужен белок для ежедневного восстановления и роста.

## Источники и справочная информация

Разделы о том, что это такое, что он делает, и мифы: это общая справочная информация из [NIH MedlinePlus: Dietary Proteins](https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html), проверенная 29 октября 2026 года. Цифры о потреблении выше имеют собственные источники.

## Top foods (g per 100 g)

- [Peanut Butter](https://nutritionizm.com/food/peanut-butter-creamy/): 23.991 g
- [Almond Butter](https://nutritionizm.com/food/almond-butter-creamy/): 20.787 g
- [Cashew Butter](https://nutritionizm.com/food/nuts-cashew-butter-plain-with-salt-added/): 12.12 g
- [Soy Sauce](https://nutritionizm.com/food/soy-sauce-made-from-soy-tamari/): 10.51 g
- [Hummus](https://nutritionizm.com/food/hummus-commercial/): 7.35 g
- [Garlic](https://nutritionizm.com/food/garlic-raw/): 6.62 g
- [Mayonnaise](https://nutritionizm.com/food/mayonnaise-made-with-tofu/): 5.95 g
- [Cream Cheese](https://nutritionizm.com/food/cream-cheese-full-fat-block/): 5.79 g