# Витамин С: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/vitamin-c/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

Витамин С - это водорастворимый витамин, содержащийся во многих свежих продуктах.

## Что это такое

Это витамин, который смешивается с водой и выводится из организма. Ваш организм не накапливает большие количества на длительный срок. Он содержится во фруктах и овощах, которые большинство людей едят каждый день. Многие распространенные источники включают цитрусовые, перец, ягоды, листовые овощи и капусту.

## Что он делает

Он помогает организму создавать прочные кожу, кровеносные сосуды и кости. Он помогает организму использовать больше железа из растительных продуктов во время еды. Он помогает поддерживать активность клеток тела во время нормальной повседневной жизни. Он помогает восстанавливать ткани тела и поддерживает здоровье десен, зубов и кожи.

## Сколько нужно людям

- Рекомендуемая суточная норма витамина С: 90 мг. Это ориентировочная величина, используемая на этикетках Nutrition Facts, а не индивидуальная цель. Источник: [Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels).

## Распространенные мифы

- **Миф:** Вы можете получить витамин С только из свежих цитрусовых и соков. **Правда:** Многие свежие фрукты и овощи также содержат витамин С в ежедневных приемах пищи.
- **Миф:** Медленное приготовление всегда разрушает весь витамин С во всех приготовленных продуктах. **Правда:** Во многих приготовленных продуктах после мягкого нагрева остается некоторое количество витамина С.

## Источники и справочные материалы

Разделы о том, что это такое, что он делает, и мифы взяты из [Офиса диетических добавок Национального института здравоохранения: справочного листа по витамину С](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/), проверено 29 октября 2026 года. Показатели потребления выше содержат собственные источники.

## Top foods (mg per 100 g)

- [Guava](https://nutritionizm.com/food/guavas-common-raw/): 228.3 mg
- [Chili Pepper](https://nutritionizm.com/food/peppers-hot-chili-red-raw/): 143.7 mg
- [Bell Pepper](https://nutritionizm.com/food/peppers-bell-red-raw/): 141.7 mg
- [Kale](https://nutritionizm.com/food/kale-raw/): 93.4 mg
- [Mustard Greens](https://nutritionizm.com/food/mustard-greens-raw/): 70 mg
- [Papaya](https://nutritionizm.com/food/papayas-raw/): 60.9 mg
- [Turnip Greens](https://nutritionizm.com/food/turnip-greens-raw/): 60 mg
- [Orange](https://nutritionizm.com/food/oranges-raw-navels/): 59.1 mg