# 菠菜，生食: calories and nutrition
Canonical: https://nutritionizm.com/zh/food/spinach-raw/
Last verified: 2026-10-26
Source: USDA FoodData Central (ID: 168462)
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

生菠菜每100克含23千卡、2.86克蛋白质、0.39克脂肪、3.63克碳水化合物、2.2克膳食纤维，以及显著的维生素A、叶酸、维生素C、铁和钾。

## Nutrient profile (per 100 g)

| Nutrient | Per 100 g | % Daily Value |
| --- | --- | --- |
| 卡路里 | 23 kcal | 1% |
| 总脂肪 | 0.4 g | 1% |
| 饱和脂肪 | 0.1 g | 0% |
| 总碳水化合物 | 3.6 g | 1% |
| 糖 | 0.4 g | 1% |
| 膳食纤维 | 2.2 g | 8% |
| 蛋白质 | 2.9 g | 6% |
| 钠 | 79 mg | 3% |
| Calcium | 99 mg | 8% |
| Folate | 194 µg | 49% |
| Iron | 2.7 mg | 15% |
| Magnesium | 79 mg | 19% |
| Potassium | 558 mg | 12% |
| Vitamin A | 469 µg | 52% |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamin D | 0 µg | 0% |
| Zinc | 0.5 mg | 5% |

## Standard servings

- 1 cup: 30 g
- 1 bunch: 340 g
- 1 leaf: 10 g
- 1 package (10 oz): 284 g

## 其成分
生菠菜每100克提供23千卡、2.86克蛋白质、0.39克总脂肪、3.63克碳水化合物、2.2克膳食纤维、79毫克钠、99毫克钙、2.71毫克铁、79毫克镁、558毫克钾、0.53毫克锌、28.1毫克维生素C、469微克维生素A和194微克叶酸。它不含维生素D或维生素B12。

## 对健康的意义
这类食物热量和脂肪含量低，但提供蛋白质和纤维。维生素A和叶酸含量显著，与正常视力和细胞功能相关。维生素C和铁的含量可能支持免疫功能和氧气运输。钾和镁是参与肌肉和神经活动的矿物质。

## 需要了解的要点
一个典型的杯约30克，一束约340克，一片叶子约10克，10-ounce包装约284克。烹饪会减少体积并可能改变某些营养水平。由于缺乏维生素D和B12，依赖植物性食物的人可能需要其他来源来补充这些营养素。这是一般教育信息，并非医疗建议。