# 铁: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/iron/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

铁是一种有助于血液在体内输送氧气的金属。

## 什么是铁

铁是一种存在于人们日常许多食物中的金属。它也存在于肉、豆类、绿叶蔬菜、谷物和鸡蛋等食物中。有些食物含铁量比你日常食用的其他食物更多。你的身体会从你日常吃和喝的食物中吸收铁。

## 铁的作用

铁帮助血液在体内输送氧气。它帮助你的肌肉每天工作并变得强壮。它帮助你的大脑每天思考和学习得更好。它帮助你的细胞每天产生能量以供你工作。

## 人们需要的量

- FDA 铁的每日价值：18 mg。这是一个用于营养成分标签的参考量，不是个人目标。来源：[US FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels)。

## 常见误解

- **误解：** 铁只存在于红肉中。 **事实：** 铁也存在于豆类、绿叶蔬菜、谷物、鸡蛋和坚果中。
- **误解：** 只有女性和女孩每天需要铁来保持力量和活力。 **事实：** 所有人都需要铁来维持血液和身体的能量以正常工作。

## 来源和背景

关于铁的定义、作用和误解的部分是来自 [NIH Office of Dietary Supplements: Iron fact sheet](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/) 的一般背景资料，经核实于 2026 年 10 月 29 日。上述摄入量数据有其独立的来源。

## Top foods (mg per 100 g)

- [Cashew Butter](https://nutritionizm.com/food/nuts-cashew-butter-plain-with-salt-added/): 4.91 mg
- [Almond Butter](https://nutritionizm.com/food/almond-butter-creamy/): 4.108 mg
- [Potato](https://nutritionizm.com/food/potatoes-raw-skin/): 3.24 mg
- [Spinach](https://nutritionizm.com/food/spinach-raw/): 2.71 mg
- [Raisin](https://nutritionizm.com/food/raisins-seeded/): 2.59 mg
- [Hummus](https://nutritionizm.com/food/hummus-commercial/): 2.41 mg
- [Soy Sauce](https://nutritionizm.com/food/soy-sauce-made-from-soy-tamari/): 2.38 mg
- [Asparagus](https://nutritionizm.com/food/asparagus-raw/): 2.14 mg