# 总糖: what it is, what it does, how much people need
Canonical: https://nutritionizm.com/nutrients/sugars/
Source: US FDA Daily Value table, WHO healthy diet fact sheet, USDA FoodData Central
License: USDA FoodData Central values are public domain (CC0 1.0); Nutritionizm compilation and plain-language text are licensed under CC BY 4.0 (attribution: link to Canonical URL).

总糖是许多食物中含有的简单碳水化合物。

## 什么是总糖

总糖包括葡萄糖、果糖和其他小碳水化合物。它们天然存在于水果、蔬菜和牛奶中。它们也添加到糖果、苏打水、烘焙食品和酱料中。标签显示所有糖的总量。

## 总糖的作用

总糖为肌肉和大脑提供快速能量。身体将其分解为细胞使用的燃料。多余的糖以储备形式储存。需要时，储备可以重新转化为能量。

## 人们需要多少

- FDA 添加糖每日参考值：50 g。这是营养成分标签上使用的参考量，而非个人目标。来源：[US FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels)。
- 总糖没有每日参考值。上述 50 g 的数值仅针对添加糖。
- WHO：游离糖（添加到食物和饮料中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖）应低于每日总能量摄入的 10%。在 2000 kcal 时，大约为每天 50 g。来源：[WHO](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)。

## 常见误解

- **误解：** 每天所有糖对身体都有害。**事实：** 身体不需要添加糖。构成完整水果、蔬菜和牛奶中的糖不是 WHO 建议限制的糖。
- **误解：** 天然糖和添加糖在体内作用相同。**事实：** WHO 限制游离糖，即添加糖加上蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。完整水果还提供纤维和水分。

## 来源和背景

关于什么是总糖、总糖的作用和误解的部分是来自 [NIH MedlinePlus: Carbohydrates](https://medlineplus.gov/carbohydrates.html) 的一般背景资料，于 2026 年 10 月 29 日核实。上述摄入量数据有其自身的来源。

## Top foods (g per 100 g)

- [Powdered Sugar](https://nutritionizm.com/food/sugars-powdered/): 97.81 g
- [Brown Sugar](https://nutritionizm.com/food/sugars-brown/): 97.02 g
- [Honey](https://nutritionizm.com/food/honey/): 82.12 g
- [Date](https://nutritionizm.com/food/dates-medjool/): 66.47 g
- [Maple Syrup](https://nutritionizm.com/food/syrups-maple/): 60.46 g
- [Jam](https://nutritionizm.com/food/jams-and-preserves/): 48.5 g
- [Lemonade](https://nutritionizm.com/food/lemonade-frozen-concentrate-pink/): 46.46 g
- [Hot Sauce](https://nutritionizm.com/food/sauce-hot-chile-sriracha/): 15.11 g