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菠菜，生食: 卡路里和营养

生菠菜每100克含23千卡、2.86克蛋白质、0.39克脂肪、3.63克碳水化合物、2.2克膳食纤维，以及显著的维生素A、叶酸、维生素C、铁和钾。

快速营养信息 (每 100 克 / 每份)

100 克提供 FDA 2,000 kcal 参考每日摄入量的占比。

营养素	每 100 克	1 cup (30 g)	% 每日值 (100 g)
能量	23 kcal	6.9 kcal	1%
总脂肪	0.4 g	0.1 g	1%
饱和脂肪	0.1 g	0 g	0%
碳水化合物	3.6 g	1.1 g	1%
总糖	0.4 g	0.1 g	1%
膳食纤维	2.2 g	0.7 g	8%
蛋白质	2.9 g	0.9 g	6%
钠	79 mg	23.7 mg	3%
钙	99 mg	29.7 mg	8%
叶酸	194 µg	58.2 µg	49%
铁	2.7 mg	0.8 mg	15%
镁	79 mg	23.7 mg	19%
钾	558 mg	167.4 mg	12%
维生素A	469 µg	140.7 µg	52%
维生素B12	0 µg	0 µg	0%
维生素C	28.1 mg	8.4 mg	31%
维生素 D	0 µg	0 µg	0%
锌	0.5 mg	0.2 mg	5%

新鲜混合

大蒜菠菜杏仁酱热炒

生菠菜每100克提供23千卡、2.86克蛋白质、0.39克总脂肪、3.63克碳水化合物、2.2克膳食纤维、79毫克钠、99毫克钙、2.71毫克铁、79毫克镁、558毫克钾、0.53毫克锌、28.1毫克维生素C、469微克维生素A和194微克叶酸。它不含维生素D或维生素B12。

这类食物热量和脂肪含量低，但提供蛋白质和纤维。维生素A和叶酸含量显著，与正常视力和细胞功能相关。维生素C和铁的含量可能支持免疫功能和氧气运输。钾和镁是参与肌肉和神经活动的矿物质。

一个典型的杯约30克，一束约340克，一片叶子约10克，10-ounce包装约284克。烹饪会减少体积并可能改变某些营养水平。由于缺乏维生素D和B12，依赖植物性食物的人可能需要其他来源来补充这些营养素。这是一般教育信息，并非医疗建议。

USDA FoodData Central (Public Domain) (ID: 168462) · Retrieved 2026-10-26

仅供教育参考，不构成医疗或饮食建议。个人营养指导请咨询合格的健康专业人士。